Réveils nocturnes : les comprendre et y remédier

Vous arrive-t-il de vous réveiller, fréquemment, en pleine nuit sans réussir à vous rendormir ?  Si c’est le cas, les réveils nocturnes ont certainement pris possession de vos nuits. Ces réveils inopinés nuisent à votre qualité de sommeil et par conséquent à votre bien-être mental et physique. Afin de ne plus les subir, il est indispensable de les comprendre afin de pouvoir les résoudre naturellement.

Le sommeil est composé de différents cycles à la fin desquels il y a un micro-réveil, qui peut être ressenti ou non. Ce phénomène est physiologique, et donc parfaitement normal.

Lorsque aucune difficulté pour se rendormir n’est ressentie et que cela arrive ponctuellement, il n’y a pas lieu de s’inquiéter. En revanche, quand il devient compliqué de se rendormir et que cela arrive fréquemment, on parle de réveils nocturnes. Ces réveils non désirés peuvent être passagers ou récurrents, et peuvent survenir une à plusieurs fois par nuit. Il est généralement difficile de se rendormir, notamment parce que vos pensées vous envahissent et tournent en boucle.

Selon un sondage Ipsos réalisé pour la fondation Adova, près de 8 français sur 10 sont régulièrement interrompus dans leur sommeil, et mettent environ 40 minutes pour se rendormir. Ces chiffres permettent de mieux comprendre la fréquence des réveils nocturnes, considérés comme des troubles du sommeil, et pourquoi il est important de ne pas laisser s’installer ces éveils inopinés, considérés de ce fait comme l’une des caractéristiques de l’insomnie.

Des causes évidentes peuvent être à l’origine de ces réveils inopinés, comme un repas riche et arrosé, de l’anxiété ou de fortes chaleurs. Ces évènements ponctuels, bien que dérangeants, ne sont pas graves dans la mesure où ils ne se répètent pas quotidiennement.

En revanche, si vous êtes victimes de réveils nocturnes chaque nuit, il est nécessaire d’en déterminer la cause. Pour de nombreux spécialistes, les causes des réveils en pleine nuit sont avant tout physiologiques. En effet, dans la seconde moitié de la nuit, votre cerveau alterne entre des phases de sommeil lent léger et de sommeil paradoxal. Plus vous prenez de l’âge, plus il est courant de se réveiller à ce moment-là, avec des insomnies pouvant dépasser 30 minutes par la suite.

Les réveils nocturnes sont également causés par des facteurs réactionnels et psychologiques. Nous pouvons citer ici le stress, la colère, l’anxiété, le surmenage, la dépression, les crises de panique, etc. Le fait de ressasser les pensées ou les événements qui vous tracassent retarde l’endormissement. Cela peut entrainer un cercle vicieux qui prolonge ce phénomène de réveils nocturnes : vous avez peur de ne pas réussir à vous rendormir ce qui entraine une source d’angoisse et d’anxiété ce qui vous tient éveillé.

D’autres causes, qui ne sont pas psychologiques peuvent aussi être à l’origine des réveils nocturnes. Nous pouvons notamment citer :

• Une mauvaise régulation de la température corporelle, due à un bouleversement hormonal (règles, ménopause) ou à une température ambiante excessive,
• Un syndrome des jambes sans repos,
• Une toux provoquée par un reflux gastro-œsophagien non traité,
• Un syndrome d’apnées obstructif du sommeil (SAOS),
• Chez l’homme, un dysfonctionnement de la prostate, provoquant de fréquentes envies d’uriner, peut également provoquer des réveils nocturnes.

Selon une étude de l’université de Tel-Aviv, publiée dans la revue Sleep Medicine, lorsque ces réveils nocturnes sont fréquents, ils perturbent la qualité de votre sommeil et ont les mêmes conséquences qu’une privatisation de sommeil.

Lorsque les réveils nocturnes hantent toutes vos nuits, cela altère la qualité et la quantité de votre sommeil.

Ce phénomène peut avoir une incidence sur votre quotidien et provoquer :

• Une fatigue constante
• Des troubles de la concentration et de la mémorisation,
• Un manque de motivation,
• Une diminution de la vigilance,
• Une irritabilité,
• Des migraines et des troubles de l’appétit.

Sur le long terme, les réveils nocturnes peuvent entraîner un affaiblissement du système immunitaire, rendant l’organisme moins résistant aux infections.

Dans un rapport, l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance précise que le manque de sommeil augmente le risque de cancers, multiplie par 4 le risque de contracter un rhume et est à l’origine de troubles cardiovasculaires, de diabète, de l’hypertension artérielle ou encore d’une prise de poids.

Voici quelques conseils pour remédier aux réveils nocturnes et retrouver un sommeil réparateur.

L’alimentation joue un rôle important sur notre santé, notamment sur la qualité de notre sommeil.

L’Institut National du Sommeil et de la Vigilance recommande quelques règles simples d’hygiène alimentaire pour bénéficier d’un meilleur sommeil :

• Consommer des sucres lents durant le dîner pour faciliter la production de la sérotonine indispensable à la sécrétion de la mélatonine.
• Éviter les repas trop riches et trop gras qui excitent et laissent remonter plus facilement les liquides gastriques.
• Limiter en soirée l’alcool, le tabac et le chocolat.

Il est également intéressant de consommer des aliments riches en tryptophane qui est un acide aminé ne pouvant pas être synthétisé par l’organisme et qui permet de faciliter la synthèse de mélatonine et de favoriser le sommeil.

Voici quelques exemples d’aliments riches en tryptophane (en g pour 100gr) :

• Les œufs : 7g
• Les graines de courge : 0.58g
• La spiruline : 0.93g
• Le parmesan : 0.60g
• Les graines de tournesol : 0.74g

Lorsque vous souffrez de réveils nocturnes fréquents, il peut être judicieux de créer une « bonne fatigue » grâce à une activité physique, à condition qu’elle soit effectuée au moins 3 heures avant le coucher.

En effet, l’INSEP (Institut National du Sport, de l’Expertise et de la Performance) explique que le sport favorise l’endormissement car il engendre une détente physique et mentale. Cela est possible grâce aux endorphines générées lors de la séance permettant ainsi de réduire le stress.  Les réveils nocturnes sont donc moins fréquents et le sommeil, plus profond.

Pour que cela fonctionne il faut trouver un sport adapté à votre condition physique, qui vous motive et surtout un sport qui vous permet de lâcher prise et d’évacuer toutes les tensions du quotidien.

Plusieurs études ont démontré que la lumière bleue des écrans (ordinateurs, smartphones, tablettes…), retarde la sécrétion de mélatonine.

La mélatonine, également appelée hormone du sommeil, est une petite molécule synthétisée dans notre cerveau, dont l’action soporifique aide à s’endormir. La production de mélatonine s’accroît en fin de journée, lorsque la lumière baisse. Si vous exposez votre rétine à de la lumière bleue, via les écrans, vous retardez la production de cette hormone.

Pour faire simple, la lumière perçue par notre rétine est directement transmise à notre principale horloge interne, localisée dans une partie du cerveau nommée hypothalamus. L’information est ensuite relayée jusqu’à l’épiphyse, la petite structure chargée de secréter la mélatonine. Ainsi, lorsqu’on s’expose à trop de lumière le soir, ce système envoie le message suivant : « Il fait encore jour ce n’est pas l’heure de dormir donc pas besoin de commencer à produire de la mélatonine ».

Par conséquent, utiliser votre téléphone, votre tablette ou encore votre ordinateur, avant d’aller au lit, retarde l’endormissement et multiplie les phénomènes d’éveils nocturnes.

Il peut être intéressant de mettre en place une routine permettant de créer une atmosphère calme et relaxante permettant de favoriser l’endormissement et d’éviter de se réveiller durant les heures suivantes.

Parmi les habitudes à adopter avant de se coucher, vous pouvez par exemple lire, écouter de la musique douce, boire une tisane, pratiquer de la cohérence cardiaque… tout cela dans un environnement calme avec une lumière tamisée.

En complément de ces 4 conseils, d’autres pistes peuvent également vous aider à limiter les réveils nocturnes :

• Se lever et se coucher aux mêmes horaires,
• Écouter son corps et ne pas chercher à lutter en présence de signes de fatigue,
• Faire de courtes siestes en cas de fatigue,
• Limiter sa consommation d’excitants (thé, café) après 17h,
• Plonger la chambre dans l’obscurité, au calme, avec une température n’excédant pas 19 degrés,
• Dîner léger pour favoriser la digestion : les réveils inopinés, entre 5 et 7 heures du matin, sont souvent causés par des problèmes digestifs. Il s’agit de la période où les toxines finissent d’être éliminées par le corps. Avec une alimentation trop grasse ou une consommation importante d’alcool, le gros intestin peut être irrité et provoquer un éveil nocturne.

Vous êtes certainement en train de vous dire « en attendant d’appliquer ces conseils, je me réveille toujours la nuit et je ne sais pas quoi faire pendant cet éveil ». Et bien voici quelques astuces lorsque vous êtes en plein réveil nocturne :

• Pratiquer la cohérence cardiaque : cette technique consiste à effectuer 6 respirations par minute pendant au moins 5 minutes. En général, les effets se font ressentir au bout d’une vingtaine de minutes. Vous pouvez rester dans le lit pour la pratiquer ou sortir de la chambre et vous mettre dans un endroit calme et tamisé (sans votre téléphone évidemment).
• Autre méthode qui a fait ses preuves : la méditation de pleine conscience. L’idée est de se concentrer sur sa respiration et ses sensations physiques, ce qui aide à ne pas se focaliser sur ce qui nous perturbe.
• Changez-vous les idées : si vous êtes dans votre lit en train de ruminer et de tourner le problème dans tous les sens durant de longues minutes, sortez de la chambre et changez-vous les idées. Évidemment, ne vous changez pas les idées avec votre série préférée, privilégiez plutôt une petite lecture au calme avec une lumière tamisée. Dès que des signes de fatigue apparaissent remonter dans votre lit pour tenter de vous rendormir.

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Ce complément alimentaire doit être pris en complément des conseils précédemment cités. N’hésitez pas à demander conseil à votre pharmacien.

*La mélatonine contribue à réduire le temps d’endormissement.