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Bien-ĂŞtre

Le sommeil, comment ca marche ?

Le 27 janvier 2023
Sommeil MĂ©latonine

Le sommeil est vital pour l’organisme. Il va influencer notre comportement et notre bien-être pour la journée. Pourtant, 1 français sur 3 se dit concerné par les troubles du sommeil. Pour mieux dormir, il faut commencer par une bonne compréhension de son sommeil. Alors comment fonctionne le sommeil ? Comment faire pour bien dormir ? Quels sont les aliments à privilégier pour optimiser son sommeil ? Explorons cela ensemble.

La définition du sommeil

Le sommeil correspond à une baisse de l’état de conscience qui sépare deux périodes d’éveil. Il est caractérisé par une perte de la vigilance, une diminution du tonus musculaire et une conservation partielle de la perception sensitive.

 

Le sommeil est un phénomène naturel. Chacun possède ses propres besoins. Cependant de manière générale :

  • Le nouveau-nĂ© et l’enfant nĂ©cessitent entre 15-18 heures de sommeil par jour
  • Les prĂ©-adolescents et adolescents 10h de sommeil par jour
  • Un adulte ne dormira qu’entre 7-8 heures par jour

En vieillissant, la qualité du sommeil diminue ce qui induit un changement de rythme et des réveils nocturnes.

 

Selon santé publique France, entre 15 et 20% de la population française souffrirait de troubles du sommeil. Les conséquences d’un manque ou d’un mauvais sommeil sont nombreuses et vont varier à long et court terme. Le poids, les risques cardiovasculaires, la fatigue, l’humeur, la mémoire, le risque de dépression ou encore l’hypertension artérielle sont des problématiques qui peuvent être influencées par le sommeil.

La mélatonine, l’hormone du sommeil

La mélatonine est une petite molécule synthétisée dans notre cerveau, dont l’action soporifique aide à s’endormir. La production de mélatonine s’accroît en fin de journée, lorsque la lumière baisse. C’est le signal qu’il est bientôt l’heure d’aller au lit ! Sa concentration dans le sang augmente pour atteindre son maximum vers 3 ou 4 heures du matin, puis elle chute pour redevenir minimale au moment où il serait temps de se lever.

 

Mais la production de mélatonine peut être retardée à cause de la luminosité extérieure. En effet, la lumière perçue par notre rétine est directement transmise à notre principale horloge interne, localisée dans une partie du cerveau nommée hypothalamus. L’information est ensuite relayée jusqu’à l’épiphyse, la petite structure chargée de secréter la mélatonine. Ainsi, lorsqu’on s’expose à trop de lumière le soir, ce système envoie le message suivant : « Il fait encore jour ce n’est pas l’heure de dormir donc pas besoin de commencer à produire de la mélatonine ». C’est pour cela qu’il est parfois difficile de trouver le sommeil après une soirée devant la lumière d’un écran de télévision, d’un ordinateur ou d’un téléphone.

 

La mélatonine joue également un rôle très important sur les fonctions reproductives, le système cardiovasculaire, gastro-intestinal, et immunologique.

Les phases du sommeil

Schématiquement, le sommeil correspond à une succession de 3 à 6 cycles successifs, de 60 à 120 minutes chacun. Un cycle est lui-même constitué d’une alternance de sommeil lent et de sommeil paradoxal, correspondant chacun à une activité cérébrale différente.

 

Les 3 phases du sommeil se présentent de cette façon :

  • Le sommeil lĂ©ger suit directement l’endormissement, après une phase de transition (somnolence). Le corps se relâche et la respiration se calme. Au total, cette phase occupe la moitiĂ© d’une nuit de sommeil.
  • Ensuite, vient la phase de sommeil lent et profond, la plus rĂ©paratrice, qui dure plusieurs minutes et occupe de 16 % Ă  20 % du temps total de sommeil.
  • Enfin, vient la phase de sommeil paradoxal qui se dĂ©finit par une hausse de l’activitĂ© cĂ©rĂ©brale et oculaire. C’est durant cette phase qu’une grande partie de nos rĂŞves, et notamment ceux dont on peut se rappeler Ă  l’état de conscience, se produisent.

Quelques astuces simples pour mieux dormir

  • Respecter le rythme et la durĂ©e de votre sommeil
  • Ne pas repousser le moment de l’endormissement (horloge biologique)
  • Respecter un rituel de coucher : lecture, tisane, horaire…
  • Éviter les psychotoniques le soir : thĂ©, cafĂ©, boissons Ă©nergisantes, alcool…
  • Éviter tous les Ă©crans au moins 2heures avant le coucher (lumière bleue)
  • Avoir une obscuritĂ© totale dans la chambre
  • Maintenir une tempĂ©rature modĂ©rĂ©e de la chambre Ă  18°C
  • Éviter tout stress visuel, sonore et/ou intellectuel avant le coucher
  • Ne pas pratiquer d’activitĂ© physique au moins 3 heures avant le coucher

Quelle alimentation pour optimiser son sommeil ?

Notre alimentation a une influence directe sur la qualité de notre sommeil. Ainsi avoir des apports alimentaires adaptés au cours de la journée est indispensable.

 

Pour cela il est nécessaire de consommer des aliments riches en tryptophane, qui est un acide aminé ne pouvant pas être synthétisé par l’organisme, permettant de faciliter la synthèse de mélatonine et de favoriser le sommeil.

 

Quelques exemples d’aliments riches en tryptophane :

Le complexe nutritionnel Dielen pour un endormissement rapide et durable

Le Laboratoire Dielen a formulé, Nutrissome SP, un complexe nutritionnel innovant pour un endormissement* rapide et durable.

 

Nutrissome SP associe les peptides marins bioactifs brevetés du Laboratoire au L-tryptophane, à la mélatonine, aux vitamines D3, B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12, au magnésium et au zinc.

 

La forme galénique unique du comprimé Nutrissome SP permet une libération des nutriments sous la langue pour un endormissement rapide et une libération continue pour un sommeil durable et sans réveil nocturne.

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*La mĂ©latonine contribue Ă  rĂ©duire le temps d’endormissement

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