Découvrez d’où provient notre déséquilibre entre oméga-3 et oméga-6 et l’influence de cette carence sur notre santé.
Il existe deux grands types de graisses insaturées : les monoinsaturés (les oméga-9) et les poly-insaturés (dont les oméga-3 et les oméga-6). Les acides gras oméga-9 sont apportés par les graisses animales mais aussi les huiles végétales. Notre organisme est capable de les fabriquer à partir des acides gras saturés, ils ne sont donc pas « essentiels ».
L’acide oléique est l’acide gras oméga-9 le plus présent dans notre alimentation. Il est présent naturellement dans l’huile d’olive ou l’avocat par exemple. Les acides gras oméga-6 sont retrouvés principalement dans les huiles de maïs et de tournesol. Les huiles de colza et de lin, mais aussi les poissons gras et les huiles de poisson sont quant à eux de bonnes sources d’acides gras oméga-3. Ces derniers jouent un rôle prépondérant sur la fonction cardiovasculaire.
L’apport journalier lipidique recommandé est situé autour des 90g, répartis entre acides gras saturés (22.5g / 25% au maximum), et insaturés (67.5g / 75% au minimum). Au sein des insaturés, la répartition recommandée est de 50% d’oméga-9, 40% d’oméga-6 et 10% d’oméga-3.
La balance oméga-6/oméga-3 doit donc se situer à 4g d’oméga-6 pour 1g d’oméga 3 (rapport 4/1), voire 1/1 pour certaines recommandations1. Malheureusement, l’alimentation moderne et occidentale ne respecte pas ces recommandations, avec un rapport s’approchant de 15/1 voire de 30/1.
Le déficit en oméga-3 est un problème majeur de santé publique. On estime que 99% de la population française est déficitaire. (SU.VI.MAX, 2001)2. Ce manque d’acides gras oméga-3 par rapport aux oméga-6 entraîne une sur-expression de la réaction inflammatoire.
Ainsi, bien que l’inflammation soit nécessaire à l’élimination des agents pathogènes (lors d’un choc, d’une blessure), sa résolution grâce aux médiateurs anti-inflammatoires de l’organisme se trouve ralentie et une inflammation chronique peut s’installer.
Cependant, notre organisme est incapable de synthétiser ces médiateurs anti-inflammatoires sans un apport en oméga-3 dans l’alimentation (EPA ou DHA directement ; ou acide alpha-linolénique ALA leur précurseur).
De plus, certains acides gras oméga-3 à longue chaîne (l’acide docosahexaénoïque DHA et l’acide eicosapentaénoïque EPA) sont responsables de nombreux effets bénéfiques (comme lors de la grossesse) pour le corps humain, notamment la vision pour le DHA et la fonction cardiovasculaire.
Comme expliqué dans notre article « Comment éviter les graisses saturées ? », l’alimentation de type méditerranéenne est celle conseillée car elle suit les recommandations sur presque tous les plans. Les oméga-3 n’échappent pas à la règle, puisqu’un régime méditerranéen promeut la consommation de poissons gras et d’huiles végétales riches en oméga-3. Pensez donc à faire attention à votre alimentation ; sans oubliez de vous faire plaisir au quotidien !
1 : « Whether an omega-6/omega-3 ratio of 3:1 to 4:1 could prevent the pathogenesis of many diseases induced by today’s Western diets (AFSSA, 2010), a target of 1:1 to 2:1 appears to be consistent with studies on evolutionary aspects of diet, neurodevelopment, and genetics.<p style=”text-align: justify;”> “Simopoulos A., “The omega-6/omega-3 fatty acid ratio: health implications” (2010).
2 : « Le rapport 18:2 n-6 / 18:3 n-3 est en moyenne égal à 11 dans les deux sexes, et supérieur à 5 pour plus de 95 % de l’échantillon étudié. », « ACIDES GRAS DE LA FAMILLE OMÉGA 3 ET SYSTÈME CARDIOVASCULAIRE : intérêt nutritionnel et allégations », p.17