Comment éviter les graisses saturées ?

Acide gras saturé, insaturé, quelle différence ? Les acides gras saturés sont, dans notre alimentation, principalement issus du règne animal : beurre, crème, graisse de porc, charcuterie, etc… Il existe cependant certaines huiles végétales¹ avec un pourcentage d’acides gras saturés très élevé : huile de coco, huile de palme.

Les acides gras saturés sont sous forme solide à la température ambiante et supportent mieux la chaleur que les insaturés. Ils sont cependant consommés en trop grande quantité dans l’alimentation actuelle.

La formule chimique des acides gras insaturés possède, comme leur nom l’indique, des insaturations (ou doubles liaisons). La position permet d’identifier la famille d’acides gras : les oméga-3, oméga-6 ou oméga-9. Ces insaturations sont à l’origine de leurs propriétés nutritionnelles et physiologiques au sein de l’organisme.

Les acides gras insaturés se retrouvent principalement dans les huiles végétales : huile de lin, colza… Ils participent notamment à l’activité du cerveau et de la rétine et jouent un rôle majeur contre l’inflammation.

Les graisses saturées sont nécessaires à notre organisme. Elles participent à la formation de la membrane biologique de nos cellules. Elles peuvent donc être apportées par l’alimentation, et les proscrire totalement de nos assiettes n’est pas une bonne idée.

Cependant, un apport trop important en graisses saturées contribue à diminuer la fluidité des membranes cellulaires. Un excès d’acides gras saturés dans les membranes biologiques entraînera une réduction de la perméabilité membranaire suite à leur manque de fluidité.

Le lien entre l’excès de graisses saturées et l’augmentation des risques cardiovasculaires sur le taux de cholestérol sanguin est aujourd’hui démontré. Le taux de LDL-C dans le sang, aussi appelé « mauvais » cholestérol, peut augmenter les dépôts dans les artères.

Le taux d’acides gras saturés dans l’alimentation n’est pas l’unique cause de la prévalence des maladies cardiovasculaires³;⁴. En effet, le remplacement des acides gras saturés par des glucides dans les plats préparés par exemple aurait un impact comparable à un excès de graisses saturées.

Dans le cadre d’un style de vie sain, un régime pauvre en graisses saturées semble bénéfique pour l’organisme et la santé du cœur, notamment si cette baisse est associée à une consommation accrue en graisses de la famille des oméga-3.

L’alimentation de type méditerranéenne est recommandée. En effet, elle est naturellement faible en graisses saturées et privilégie la consommation de fruits et légumes sous toutes leurs formes.

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1 : Geng Zong, Yanping Li, Anne J Wanders, Marjan Alssema, Peter L Zock, Walter C Willett, Frank B Hu, Qi Sun,  “Intake of individual saturated fatty acids and risk of coronary heart disease in US men and women: two prospective longitudinal cohort studies”, novembre 2016

2 : Hooper L, Martin N, Abdelhamid A, Davey Smith G, « Réduction de la quantité de graisses saturées consommées : effet sur le risque de maladie cardiaque » (à l’origine en anglais « Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. » ), juin 2015.

3 : Dong D. Wang and Frank B. Hu,  “Dietary Fat and Risk of Cardiovascular Disease: Recent Controversies and Advances”, août 2017.

4 : Steven Hamley, “The effect of replacing saturated fat with mostly n-6 polyunsaturated fat on coronary heart disease: a meta-analysis of randomised controlled trials”, mai 2017