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TOUT SAVOIR SUR LA VITAMINE D

Le 18 novembre 2022
Automne Immunité

9 français sur 10 sont carencĂ©s en vitamine D pourtant la vitamine D, aussi connue sous le nom de vitamine du soleil, a un rĂŽle essentiel dans le fonctionnement optimal de notre organisme. Qu’est-ce que la vitamine D ? Quels sont ses rĂŽles ? Comment apporter de la vitamine D Ă  notre organisme ? DĂ©couvrez les rĂ©ponses Ă  ces questions et tout ce qu’il y a savoir sur la vitamine D dans cet article.

La vitamine D c’est quoi ?

La vitamine D est une vitamine liposoluble ce qui signifie que son assimilation est facilitée par la présence de graisses dans lesquelles elle va se dissoudre.

La vitamine D existe sous deux formes : la vitamine D2, aussi appelĂ© ergocalcifĂ©rol qui provient principalement d’aliments d’origine vĂ©gĂ©tale et la vitamine D3, aussi appelĂ© cholĂ©calcifĂ©rol, qui provient d’aliments d’origine animale ou de la synthĂ©tisation effectuĂ©e par notre organisme via les rayons du soleil (UVB).

En effet, la vitamine D peut ĂȘtre produite de deux maniĂšres :

  • La production endogĂšne : la vitamine D d’origine endogĂšne est synthĂ©tisĂ©e, par la peau, grĂące Ă  l’action des rayons du soleil (UVB) qui transforme le cholestĂ©rol en vitamine D3,
  • La production exogĂšne provient de l’alimentation.

Une fois ingĂ©rĂ©e ou synthĂ©tisĂ©e grĂące aux rayons UVB, la vitamine D est transportĂ©e jusqu’au foie oĂč elle sera hydroxylĂ©e en calcidiol. C’est dans le rein que le calcidiol est transformĂ© en calcitriol, forme active de la vitamine D. Elle s’accumule ensuite dans les graisses et le foie oĂč elle est mise en rĂ©serve.

Quels sont les bienfaits et les rĂŽles de la vitamine D ?

La vitamine D a de multiples fonctions essentielles au sein de l’organisme :

  • La vitamine D & le calcium :

Le rĂŽle le plus connu de la vitamine D est sa capacitĂ© Ă  augmenter l’absorption du calcium et du phosphore. Elle rĂ©gule ainsi leur absorption au niveau intestinal et leur rĂ©absorption au niveau rĂ©nal. Cette action contribue Ă  la minĂ©ralisation osseuse et au bon fonctionnement des muscles.

  • La vitamine D & le systĂšme immunitaire :

La vitamine D contribue au fonctionnement du systĂšme immunitaire. Elle permet d’activer le systĂšme immunitaire de dĂ©fense, qui est sollicitĂ© lorsque votre organisme lutte contre un virus ou une bactĂ©rie. La vitamine D va alors stimuler les cellules de dĂ©fense immunitaire, appelĂ©es les macrophages, qui dĂ©truisent les agents pathogĂšnes comme les virus ou les bactĂ©ries. Notre organisme rĂ©agit ainsi plus rapidement en cas d’agression.

  • La vitamine D & la fonction musculaire :

La vitamine D permet une diminution du catabolisme pendant l’effort ce qui Ă©vite de dĂ©grader les tissus musculaires pendant l’activitĂ© physique. La vitamine D facilite Ă©galement la rĂ©cupĂ©ration et la synthĂšse de testostĂ©rone qui est une hormone indispensable pour le dĂ©veloppement des muscles.

De plus, un bon taux de vitamine D permet de rĂ©duire d’environ 30% les risques de chutes des sĂ©niors car elle favorise une bonne contraction des muscles. Les chutes des sĂ©niors ne sont pas Ă  minimiser car elles entrainent, la plupart du temps, une hospitalisation ou des fractures sĂ©vĂšres pour leur santĂ©.

  • La vitamine D & les dents :

Les dents ont une couche extĂ©rieure dure appelĂ©e l’émail. Il s’agit de la substance la plus dure du corps humain qui effectue un travail de protection de la dent contre les dommages et la carie. Lorsque la vitamine D est dĂ©ficiente, en particulier chez les enfants, l’émail n’est pas aussi fort qu’il devrait l’ĂȘtre, ce qui facilite l’attaque de la dent par la carie.

La force de l’émail est liĂ©e Ă  un processus appelĂ© la reminĂ©ralisation. Il s’agit d’un processus oĂč les minĂ©raux dans la salive aident Ă  garder les dents fortes. Une quantitĂ© suffisante de vitamine D est nĂ©cessaire pour cette reminĂ©ralisation. Plus les dents sont fortes grĂące Ă  la minĂ©ralisation, plus elles seront rĂ©sistantes Ă  la carie.

Mais le rĂŽle de la vitamine D dans la dentition ne s’arrĂȘte pas lĂ . En effet, sous l’émail, il y a une autre couche appelĂ©e la dentine. Elle contient des cellules gardiennes qui protĂšgent la zone situĂ©e entre l’émail et la dentine et libĂšrent des facteurs immunitaires.

  • La vitamine D & le renouvellement des tissus :

On sait désormais que la vitamine D agit pendant les différentes étapes de vie du cycle cellulaire, et notamment lors de la division, de la croissance et de la mort cellulaire.

Grùce à ses propriétés de modulation du cycle cellulaire, la vitamine D joue un rÎle important dans le renouvellement des cellules, des tissus et des organes. Toutes les fonctions de notre organisme sont donc concernées.

  • La vitamine D & l’ossature :

Les os ont besoin de calcium et de phosphore pour leur soliditĂ©. La vitamine D rĂ©gule le taux de calcium et de phosphore dans le corps en diminuant leur Ă©limination par les reins et en augmentant en parallĂšle l’absorption intestinale. Cela permet d’assurer une minĂ©ralisation optimale des os et de contribuer ainsi au maintien d’une ossature normale.

Carence en vitamine D : quels sont les signes et les impacts sur notre santé ?

La majoritĂ© de la population française est carencĂ©e en vitamine D malgrĂ© son importance au sein de l’organisme. DiffĂ©rents facteurs peuvent expliquer cela : le manque d’ensoleillement et d’exposition, la pĂ©riode de l’annĂ©e, la latitude qui fait varier l’intensitĂ© des rayons ultraviolets, l’ñge, la consommation faible de poissons gras riches en vitamine D, etc.

Un taux trop de bas de vitamine D peut s’exprimer de diffĂ©rentes maniĂšres :

  • De la fatigue, principalement due au lien entre la vitamine D et le fonctionnement normal du systĂšme immunitaire,
  • De la faiblesse musculaire qui se caractĂ©rise gĂ©nĂ©ralement par une sarcopĂ©nie,
  • De la fragilitĂ© osseuse qui se manifeste, par exemple, par un risque de fractures ou encore des douleurs articulaires,
  • Des crampes : un manque de vitamine D peut provoquer des crampes, des douleurs et de la rigiditĂ© au rĂ©veil.

Bien que ces symptĂŽmes ne soient pas spĂ©cifiques Ă  la carence en vitamine D, ils peuvent ĂȘtre des signaux d’alerte envoyĂ©s par votre organisme. Une carence significative en vitamine D peut induire :

  • Des troubles musculaires : baisse de tonus musculaire, crise de tĂ©tanie, convulsions,
  • Des troubles osseux : ostĂ©omalacie chez les adultes, rachitisme (chez les jeunes en croissance) pouvant provoquer des douleurs osseuses et musculaires ainsi que des dĂ©formations osseuses.  Un apport insuffisant en vitamine D peut Ă©galement entraĂźner une diminution de la masse osseuse et donc un risque accru de fracture. Ces risques sont d’autant plus Ă©levĂ©s lorsque la pratique d’activitĂ© physique est rĂ©duite.

ExcÚs de vitamine D, quelles conséquences ?

De la mĂȘme maniĂšre que la carence, l’excĂšs de vitamine D peut avoir des effets secondaires. En effet, Ă  trĂšs forte dose, la vitamine D entraine un excĂšs de calcium dans le sang (hypercalcĂ©mie), dans les urines (hypercalciurie) et facilite la formation de calculs rĂ©naux Ă  base d’oxalates de calcium.

 

Chez l’adulte bien portant, les autoritĂ©s compĂ©tentes recommandent de ne pas dĂ©passer 115 microgrammes (4600 UI) de vitamine D par jour.

Quelles sont les sources de vitamine D ?

Comme évoqué précédemment, la vitamine D a une double origine : endogÚne grùce aux rayons UVB et exogÚne grùce à notre alimentation.

  • La vitamine D & le soleil

Ce n’est pas pour rien que la vitamine D est surnommĂ©e « la vitamine du soleil » ! 60 Ă  70% de la production de vitamine D provient de l’action des rayons UVB sur la peau qui transforment le cholestĂ©rol en vitamine D3.

Il est donc important de s’exposer au soleil, en faisant tout de mĂȘme attention de ne pas crĂ©er des rougeurs qui sont nĂ©fastes pour votre santĂ©. Pour cela, nous vous conseillons de pratiquer du sport en plein air ou de sortir en balade dĂšs que possible pendant 15 Ă  30 minutes plusieurs fois par semaine.

MalgrĂ© tout, les rĂ©serves en vitamine D s’épuisent vite et certaines pĂ©riodes de l’annĂ©e ne permettent pas de faire le plein d’ensoleillement. Notamment en automne et en hiver car la longueur d’ondes du rayonnement UVB ne permet pas une synthĂ©tisation suffisante de vitamine D pour couvrir vos besoins journaliers. Il est donc nĂ©cessaire d’avoir d’autres sources de vitamine D comme l’alimentation ou encore la prise de complĂ©ments alimentaires.

  • Les aliments riches en vitamine D

Vous pouvez apporter Ă  votre organisme de la vitamine D via votre alimentation. Voici une liste, non exhaustive, d’aliments riches en vitamine D extraite de la table Ciqual (base de donnĂ©es de rĂ©fĂ©rence sur la composition nutritionnelle des aliments en France) :

  • L’huile de foie de morue : il s’agit de l’aliment le plus intĂ©ressant avec 250 ”g de vitamine D pour 100 g.
  • Le hareng : lorsqu’il est fumĂ© au naturel il contient 22 ”g de vitamine D pour 100 g contre 13,2 ”g pour la mĂȘme quantitĂ© lorsqu’il est marinĂ© et 10,8 ”g lorsqu’il est grillĂ©.
  • La truite arc-en-ciel : elle contient 15 ”g de vitamine D pour 100 g.
  • La sardine : elle contient 13 ”g pour 100 g en conserve avec de la sauce tomate et 10,8 ”g pour 100 g avec de l’huile.
  • Le saumon : il contient 13 ”g de vitamine D pour 100 g. Cuit Ă  la vapeur, sa teneur en vitamine D diminue lĂ©gĂšrement avec 8,7 ”g pour 100 g.
  • Les Ɠufs : la vitamine D se trouve principalement dans le jaune avec 11,4 ”g pour 100 g.
  • La perche : elle contient 9 ”g de vitamine D pour 100 g quand elle est rĂŽtie ou cuite au four.
  • Le thon : le thon cru contient 7,8 ”g de vitamine D pour 100 g. En boĂźte, sa teneur passe Ă  6,1 ”g pour 100 g.
  • La dorade : ce poisson cru contient 7,15 ”g de vitamine D pour 100 g. Cuit au four, il passe Ă  5,71 ”g pour 100 g.
  • Le saumon fumĂ© : il contient 5,45 ”g de vitamine D pour 100 g.
  • Le chocolat noir : si tu le choisis avec 70% de cacao minimum, il contient en moyenne 2,16 ”g de vitamine D pour 100 g.

Les aliments contenant une quantité significative de vitamine D sont assez rares (et ne sont pas aimés de tous). Cela peut expliquer pourquoi la majorité des français sont carencés en vitamine D !

Il peut donc ĂȘtre bĂ©nĂ©fique d’effectuer des cures de vitamine D via une supplĂ©mentation pour pallier Ă  une Ă©ventuelle carence. MĂȘme si le dosage de la vitamine D n’est pas obligatoire, avant d’entamer une complĂ©mentation, n’hĂ©sitez pas Ă  en parler avec un professionnel de santĂ©.

La supplémentation en vitamine D

Une supplĂ©mentation en vitamine D permet de pallier une carence due, par exemple, Ă  une sous-exposition au soleil ou Ă  une faible consommation d’aliments riches en vitamines D. Il est recommandĂ© de privilĂ©gier les formes naturelles (et non les formes de synthĂšse) de vitamine D3, qui est la forme la mieux assimilĂ©e par l’organisme.

Quand faire une cure de vitamine D ?

Techniquement, tout le temps (en respectant les doses journaliÚres recommandées) mais il y a évidemment des périodes à privilégier.

Le plus courant est de faire une cure de vitamine D en automne pour se prĂ©parer Ă  l’hiver car c’est une pĂ©riode de faible ensoleillement. De plus, lorsque l’hiver s’installe il amĂšne avec lui le froid ainsi que les virus et les bactĂ©ries. Il est donc opportun de renforcer son systĂšme immunitaire, en amont, avec une supplĂ©mentation en vitamine D.

Une cure au printemps est Ă©galement prĂ©conisĂ©e car l’ensoleillement n’est pas encore Ă  son maximum mais nous allons commencer Ă  nous rĂ©exposer au soleil et Ă  sortir plus facilement en balade. La cure va permettre de nous prĂ©parer Ă  ces diffĂ©rentes expositions.

Une supplĂ©mentation peut Ă©galement ĂȘtre bĂ©nĂ©fique pour les sportifs en pĂ©riode de prĂ©paration ou en entrainement intensif par exemple.

La durĂ©e minimale recommandĂ©e pour une cure de vitamine D est de trois mois consĂ©cutifs renouvelable. PrivilĂ©giez la prise de la supplĂ©mentation au cours d’un repas afin de maximiser son absorption. 

Comment bien choisir sa supplémentation ? 

Voici quelques conseils pour bien choisir votre supplémentation en vitamine D :

  • PrivilĂ©giez la vitamine D3 (cholĂ©calcifĂ©rol) qui est mieux absorbĂ©e par l’organisme
  • Évitez les molĂ©cules de synthĂšse et prĂ©fĂ©rez les formes naturelles de D3
  • PrivilĂ©giez les complĂ©ments contenant au moins une source de graisse. En effet la vitamine D est liposoluble ce qui signifie qu’elle est mieux absorbĂ©e lorsqu’elle est accompagnĂ©e d’un lipide
  • N’oubliez pas le magnĂ©sium. Eh oui le magnĂ©sium est le cofacteur d’activation de la vitamine D, il est donc indispensable
  • PrivilĂ©giez une prise quotidienne pour une meilleure absorption et assimilation

Le complexe nutritionnel naturel du Laboratoire Dielen

DIELEN D3+ associe une forme naturelle de vitamine D3 Ă  haut dosage (2000UI/capsule) Ă  son cofacteur d’activation, le magnĂ©sium. DIELEN D3+ complĂšte notre alimentation trop pauvre en vitamine D et y associe du magnĂ©sium pour activer sa biodisponibilitĂ©, c’est-Ă -dire son absorption par l’organisme. Le tout dans une seule capsule pour une prise simple et quotidienne.

 

Comme expliquĂ© prĂ©cĂ©demment, la vitamine D3 est liposoluble. Il est donc nĂ©cessaire qu’elle soit accompagnĂ©e de graisses pour favoriser son absorption intestinale. C’est pourquoi, DIELEN D3+ est la seule vitamine D Ă  ĂȘtre solubilisĂ©e dans les omĂ©ga-3, qui sont des acides gras essentiels, permettant une meilleure assimilation par l’organisme.

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