TOUT SAVOIR SUR LA VITAMINE D

9 français sur 10 sont carencés en vitamine D pourtant la vitamine D, aussi connue sous le nom de vitamine du soleil, a un rôle essentiel dans le fonctionnement optimal de notre organisme. Qu’est-ce que la vitamine D ? Quels sont ses rôles ? Comment apporter de la vitamine D à notre organisme ? Découvrez les réponses à ces questions et tout ce qu’il y a savoir sur la vitamine D dans cet article.

La vitamine D est une vitamine liposoluble ce qui signifie que son assimilation est facilitée par la présence de graisses dans lesquelles elle va se dissoudre.

La vitamine D existe sous deux formes : la vitamine D2, aussi appelé ergocalciférol qui provient principalement d’aliments d’origine végétale et la vitamine D3, aussi appelé cholécalciférol, qui provient d’aliments d’origine animale ou de la synthétisation effectuée par notre organisme via les rayons du soleil (UVB).

En effet, la vitamine D peut être produite de deux manières :

• La production endogène : la vitamine D d’origine endogène est synthétisée, par la peau, grâce à l’action des rayons du soleil (UVB) qui transforme le cholestérol en vitamine D3,
• La production exogène provient de l’alimentation.

Une fois ingérée ou synthétisée grâce aux rayons UVB, la vitamine D est transportée jusqu’au foie où elle sera hydroxylée en calcidiol. C’est dans le rein que le calcidiol est transformé en calcitriol, forme active de la vitamine D. Elle s’accumule ensuite dans les graisses et le foie où elle est mise en réserve.

La vitamine D a de multiples fonctions essentielles au sein de l’organisme :

• La vitamine D & le calcium :

Le rôle le plus connu de la vitamine D est sa capacité à augmenter l’absorption du calcium et du phosphore. Elle régule ainsi leur absorption au niveau intestinal et leur réabsorption au niveau rénal. Cette action contribue à la minéralisation osseuse et au bon fonctionnement des muscles.

• La vitamine D & le système immunitaire :

La vitamine D contribue au fonctionnement du système immunitaire. Elle permet d’activer le système immunitaire de défense, qui est sollicité lorsque votre organisme lutte contre un virus ou une bactérie. La vitamine D va alors stimuler les cellules de défense immunitaire, appelées les macrophages, qui détruisent les agents pathogènes comme les virus ou les bactéries. Notre organisme réagit ainsi plus rapidement en cas d’agression.

• La vitamine D & la fonction musculaire :

La vitamine D permet une diminution du catabolisme pendant l’effort ce qui évite de dégrader les tissus musculaires pendant l’activité physique. La vitamine D facilite également la récupération et la synthèse de testostérone qui est une hormone indispensable pour le développement des muscles.

De plus, un bon taux de vitamine D permet de réduire d’environ 30% les risques de chutes des séniors car elle favorise une bonne contraction des muscles. Les chutes des séniors ne sont pas à minimiser car elles entrainent, la plupart du temps, une hospitalisation ou des fractures sévères pour leur santé.

• La vitamine D & les dents :

Les dents ont une couche extérieure dure appelée l’émail. Il s’agit de la substance la plus dure du corps humain qui effectue un travail de protection de la dent contre les dommages et la carie. Lorsque la vitamine D est déficiente, en particulier chez les enfants, l’émail n’est pas aussi fort qu’il devrait l’être, ce qui facilite l’attaque de la dent par la carie.

La force de l’émail est liée à un processus appelé la reminéralisation. Il s’agit d’un processus où les minéraux dans la salive aident à garder les dents fortes. Une quantité suffisante de vitamine D est nécessaire pour cette reminéralisation. Plus les dents sont fortes grâce à la minéralisation, plus elles seront résistantes à la carie.

Mais le rôle de la vitamine D dans la dentition ne s’arrête pas là. En effet, sous l’émail, il y a une autre couche appelée la dentine. Elle contient des cellules gardiennes qui protègent la zone située entre l’émail et la dentine et libèrent des facteurs immunitaires.

• La vitamine D & le renouvellement des tissus :

On sait désormais que la vitamine D agit pendant les différentes étapes de vie du cycle cellulaire, et notamment lors de la division, de la croissance et de la mort cellulaire.

Grâce à ses propriétés de modulation du cycle cellulaire, la vitamine D joue un rôle important dans le renouvellement des cellules, des tissus et des organes. Toutes les fonctions de notre organisme sont donc concernées.

• La vitamine D & l’ossature :

Les os ont besoin de calcium et de phosphore pour leur solidité. La vitamine D régule le taux de calcium et de phosphore dans le corps en diminuant leur élimination par les reins et en augmentant en parallèle l’absorption intestinale. Cela permet d’assurer une minéralisation optimale des os et de contribuer ainsi au maintien d’une ossature normale.

La majorité de la population française est carencée en vitamine D malgré son importance au sein de l’organisme. Différents facteurs peuvent expliquer cela : le manque d’ensoleillement et d’exposition, la période de l’année, la latitude qui fait varier l’intensité des rayons ultraviolets, l’âge, la consommation faible de poissons gras riches en vitamine D, etc.

Un taux trop de bas de vitamine D peut s’exprimer de différentes manières :

• De la fatigue, principalement due au lien entre la vitamine D et le fonctionnement normal du système immunitaire,
• De la faiblesse musculaire qui se caractérise généralement par une sarcopénie,
• De la fragilité osseuse qui se manifeste, par exemple, par un risque de fractures ou encore des douleurs articulaires,
• Des crampes : un manque de vitamine D peut provoquer des crampes, des douleurs et de la rigidité au réveil.

Bien que ces symptômes ne soient pas spécifiques à la carence en vitamine D, ils peuvent être des signaux d’alerte envoyés par votre organisme. Une carence significative en vitamine D peut induire :

• Des troubles musculaires : baisse de tonus musculaire, crise de tétanie, convulsions,
• Des troubles osseux : ostéomalacie chez les adultes, rachitisme (chez les jeunes en croissance) pouvant provoquer des douleurs osseuses et musculaires ainsi que des déformations osseuses.  Un apport insuffisant en vitamine D peut également entraîner une diminution de la masse osseuse et donc un risque accru de fracture. Ces risques sont d’autant plus élevés lorsque la pratique d’activité physique est réduite.

De la même manière que la carence, l’excès de vitamine D peut avoir des effets secondaires. En effet, à très forte dose, la vitamine D entraine un excès de calcium dans le sang (hypercalcémie), dans les urines (hypercalciurie) et facilite la formation de calculs rénaux à base d’oxalates de calcium.

Chez l’adulte bien portant, les autorités compétentes recommandent de ne pas dépasser 115 microgrammes (4600 UI) de vitamine D par jour.

Comme évoqué précédemment, la vitamine D a une double origine : endogène grâce aux rayons UVB et exogène grâce à notre alimentation.

• La vitamine D & le soleil

Ce n’est pas pour rien que la vitamine D est surnommée « la vitamine du soleil » ! 60 à 70% de la production de vitamine D provient de l’action des rayons UVB sur la peau qui transforment le cholestérol en vitamine D3.

Il est donc important de s’exposer au soleil, en faisant tout de même attention de ne pas créer des rougeurs qui sont néfastes pour votre santé. Pour cela, nous vous conseillons de pratiquer du sport en plein air ou de sortir en balade dès que possible pendant 15 à 30 minutes plusieurs fois par semaine.

Malgré tout, les réserves en vitamine D s’épuisent vite et certaines périodes de l’année ne permettent pas de faire le plein d’ensoleillement. Notamment en automne et en hiver car la longueur d’ondes du rayonnement UVB ne permet pas une synthétisation suffisante de vitamine D pour couvrir vos besoins journaliers. Il est donc nécessaire d’avoir d’autres sources de vitamine D comme l’alimentation ou encore la prise de compléments alimentaires.

• Les aliments riches en vitamine D

Vous pouvez apporter à votre organisme de la vitamine D via votre alimentation. Voici une liste, non exhaustive, d’aliments riches en vitamine D extraite de la table Ciqual (base de données de référence sur la composition nutritionnelle des aliments en France) :

• L’huile de foie de morue : il s’agit de l’aliment le plus intéressant avec 250 µg de vitamine D pour 100 g.
• Le hareng : lorsqu’il est fumé au naturel il contient 22 µg de vitamine D pour 100 g contre 13,2 µg pour la même quantité lorsqu’il est mariné et 10,8 µg lorsqu’il est grillé.
• La truite arc-en-ciel : elle contient 15 µg de vitamine D pour 100 g.
• La sardine : elle contient 13 µg pour 100 g en conserve avec de la sauce tomate et 10,8 µg pour 100 g avec de l’huile.
• Le saumon : il contient 13 µg de vitamine D pour 100 g. Cuit à la vapeur, sa teneur en vitamine D diminue légèrement avec 8,7 µg pour 100 g.
• Les œufs : la vitamine D se trouve principalement dans le jaune avec 11,4 µg pour 100 g.
• La perche : elle contient 9 µg de vitamine D pour 100 g quand elle est rôtie ou cuite au four.
• Le thon : le thon cru contient 7,8 µg de vitamine D pour 100 g. En boîte, sa teneur passe à 6,1 µg pour 100 g.
• La dorade : ce poisson cru contient 7,15 µg de vitamine D pour 100 g. Cuit au four, il passe à 5,71 µg pour 100 g.
• Le saumon fumé : il contient 5,45 µg de vitamine D pour 100 g.
• Le chocolat noir : si tu le choisis avec 70% de cacao minimum, il contient en moyenne 2,16 µg de vitamine D pour 100 g.

Les aliments contenant une quantité significative de vitamine D sont assez rares (et ne sont pas aimés de tous). Cela peut expliquer pourquoi la majorité des français sont carencés en vitamine D !

Il peut donc être bénéfique d’effectuer des cures de vitamine D via une supplémentation pour pallier à une éventuelle carence. Même si le dosage de la vitamine D n’est pas obligatoire, avant d’entamer une complémentation, n’hésitez pas à en parler avec un professionnel de santé.

Une supplémentation en vitamine D permet de pallier une carence due, par exemple, à une sous-exposition au soleil ou à une faible consommation d’aliments riches en vitamines D. Il est recommandé de privilégier les formes naturelles (et non les formes de synthèse) de vitamine D3, qui est la forme la mieux assimilée par l’organisme.

Quand faire une cure de vitamine D ?

Techniquement, tout le temps (en respectant les doses journalières recommandées) mais il y a évidemment des périodes à privilégier.

Le plus courant est de faire une cure de vitamine D en automne pour se préparer à l’hiver car c’est une période de faible ensoleillement. De plus, lorsque l’hiver s’installe il amène avec lui le froid ainsi que les virus et les bactéries. Il est donc opportun de renforcer son système immunitaire, en amont, avec une supplémentation en vitamine D.

Une cure au printemps est également préconisée car l’ensoleillement n’est pas encore à son maximum mais nous allons commencer à nous réexposer au soleil et à sortir plus facilement en balade. La cure va permettre de nous préparer à ces différentes expositions.

Une supplémentation peut également être bénéfique pour les sportifs en période de préparation ou en entrainement intensif par exemple.

La durée minimale recommandée pour une cure de vitamine D est de trois mois consécutifs renouvelable. Privilégiez la prise de la supplémentation au cours d’un repas afin de maximiser son absorption. 

Comment bien choisir sa supplémentation ? 

Voici quelques conseils pour bien choisir votre supplémentation en vitamine D :

• Privilégiez la vitamine D3 (cholécalciférol) qui est mieux absorbée par l’organisme
• Évitez les molécules de synthèse et préférez les formes naturelles de D3
• Privilégiez les compléments contenant au moins une source de graisse. En effet la vitamine D est liposoluble ce qui signifie qu’elle est mieux absorbée lorsqu’elle est accompagnée d’un lipide
• N’oubliez pas le magnésium. Eh oui le magnésium est le cofacteur d’activation de la vitamine D, il est donc indispensable
• Privilégiez une prise quotidienne pour une meilleure absorption et assimilation

DIELEN D3+ associe une forme naturelle de vitamine D3 à haut dosage (2000UI/capsule) à son cofacteur d’activation, le magnésium. DIELEN D3+ complète notre alimentation trop pauvre en vitamine D et y associe du magnésium pour activer sa biodisponibilité, c’est-à-dire son absorption par l’organisme. Le tout dans une seule capsule pour une prise simple et quotidienne.

Comme expliqué précédemment, la vitamine D3 est liposoluble. Il est donc nécessaire qu’elle soit accompagnée de graisses pour favoriser son absorption intestinale. C’est pourquoi, DIELEN D3+ est la seule vitamine D à être solubilisée dans les oméga-3, qui sont des acides gras essentiels, permettant une meilleure assimilation par l’organisme.