À partir d’une certaine heure le soir, votre corps vous envoie des signaux pour indiquer qu’il est temps de se reposer : paupières lourdes, bâillements à répétition, température corporelle qui baisse légèrement… Pas de doute, l’heure du coucher approche. Mais qui orchestre cette mise en veille du corps ? Est-ce uniquement le fruit d’un réflexe ou existe-t-il une véritable horloge interne ?
Plongeons ensemble dans le rôle de la mélatonine, cette molécule clé du sommeil, pour comprendre comment elle est produite, ce qui peut perturber son action, et comment favoriser naturellement sa sécrétion.
La mélatonine est une hormone naturelle, principalement synthétisée par une petite glande du cerveau appelée la glande pinéale (ou épiphyse). Elle joue un rôle central dans la régulation de notre rythme circadien, c’est-à-dire notre horloge biologique interne qui alterne veille et sommeil sur 24 heures.
Sa production est étroitement liée à la lumière : lorsque la luminosité baisse en fin de journée, la sécrétion de mélatonine augmente, signalant au corps qu’il est temps de se préparer à dormir.
Sa concentration sanguine atteint un pic entre 3h et 4h du matin, puis diminue progressivement avec le retour de la lumière au petit matin.
Ce mécanisme cyclique informe en quelque sorte l’ensemble des organes du passage du jour à la nuit, contribuant à une synchronisation naturelle de nombreuses fonctions biologiques.
Plusieurs facteurs peuvent retarder ou freiner la sécrétion naturelle de mélatonine, rendant l’endormissement plus difficile :
L’exposition à la lumière artificielle, notamment à la lumière bleue des écrans (téléphones, ordinateurs, TV) en soirée
Le jet lag lié aux voyages avec décalage horaire
Les changements de saison ou le passage à l’heure d’hiver/d’été
Le travail de nuit ou à horaires décalés
En effet, la lumière perçue par notre rétine est directement transmise à notre principale horloge interne, localisée dans une partie du cerveau nommée hypothalamus. L’information est ensuite relayée jusqu’à l’épiphyse, la petite structure chargée de secréter la mélatonine. Ainsi, lorsqu’on s’expose à trop de lumière le soir, ce système envoie le message suivant : « Il fait encore jour ce n’est pas l’heure de dormir donc pas besoin de commencer à produire de la mélatonine ».
C’est pour cela qu’il est parfois difficile de trouver le sommeil après une soirée devant la lumière d’un écran de télévision, d’un ordinateur ou d’un téléphone.
Bon à savoir : la production de mélatonine diminue naturellement avec l’âge, ce qui peut expliquer une fréquence accrue des troubles du sommeil chez les personnes âgées.
Le sommeil n’est pas seulement orchestré par la mélatonine, c’est une symphonie de molécules chimiques :
Le tryptophane, précurseur de la sérotonine, est un acide aminé essentiel que notre corps ne sait pas produire. Il doit donc être apporté par l’alimentation.
Comprendre ce jeu hormonal permet de mieux identifier pourquoi un mode de vie déséquilibré ou des habitudes inadaptées peuvent dérégler le sommeil.
Le rôle principal de la mélatonine est de favoriser l’endormissement et de synchroniser l’horloge biologique. Mais ses fonctions ne s’arrêtent pas là.
Elle est également impliquée dans plusieurs processus physiologiques :
Son action est donc globale, en lien étroit avec les grandes fonctions de l’organisme.
Notre alimentation a une influence directe sur la qualité de notre sommeil. Avoir des apports alimentaires adaptés au cours de la journée est indispensable.
Pour cela, il est nécessaire de consommer des aliments riches en tryptophane, qui est un acide aminé essentiel, (ne pouvant pas être synthétisé par l’organisme) qui facilite la synthèse de mélatonine et favorise le sommeil.
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