Les oméga-3, ces héros : bienfaits, sources, recommandations

Les oméga-3 sont de véritables héros du quotidien et pour preuve leurs nombreux bienfaits sur l’organisme. Mais quelles sont les principaux bénéfices santé des oméga-3 ? Comment en consommer suffisamment ? Existe-t-il des risques en cas d’excès ? Partons, ensemble, à la découverte de ces acides gras protecteurs de notre santé.

1- Les principaux bienfaits des oméga-3

2- Les aliments riches en oméga-3

3- L’excès d’oméga-3 est-il dangereux ?

Depuis leur découverte, les oméga-3 ont fait l’objet de centaines d’études grâce auxquelles il a été possible de mettre en évidence leurs bienfaits sur l’organisme. En voici les 5 principaux.

• Le fonctionnement de la mémoire et de la concentration

Les omégas-3 (EPA et DHA) sont présents dans la composition des membranes cellulaires et des neurones. Ils contribuent à la fabrication de la dopamine et de la sérotonine. Des éléments indispensables au développement du cerveau, qui est constitué à 60% de matières grasses, dont les acides gras oméga-3.

Des études scientifiques ont montré qu’un bon apport en DHA améliore les capacités cognitives et prévient les troubles liés à la mémoire. Une étude réalisée par l’Université de Pittsburgh a d’ailleurs démontré que les oméga-3 sont bénéfiques sur les étudiants. En effet, les participants supplémentés en oméga-3 ont eu une concentration et une mémoire optimale.

• Le maintien de la santé oculaire

Le DHA est un constituant essentiel de la rétine et du système nerveux. Il participe à la communication entre les neurones, c’est-à-dire la transmission synaptique et joue un rôle important dans les fonctions rétiniennes.

C’est pourquoi, cet acide gras est majeur pour la santé oculaire et qu’il est fréquemment conseillé, par les ophtalmologues, de se supplémenter en oméga-3 afin de préserver la vision.

• Un équilibre cardio-vasculaire
  

Le duo EPA et DHA a un rôle important dans la fonction cardio‑vasculaire. Cet effet bénéfique non-négligeable est mentionné par l’AFSSA (Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments) dans un rapport sur l’intérêt nutritionnel des oméga-3.

De nombreux chercheurs ont démontré l’effet cardioprotecteur des oméga-3 en prévention primaire, c’est-à-dire avant l’apparition d’un problème cardiovasculaire.

D’autres données scientifiques ont également montré que la consommation d’acides gras oméga 3 favorise (source : ANSES) : une diminution de la pression artérielle ainsi qu’une diminution de la quantité de triglycérides dans le sang, un type de lipides qui, en cas d’excès, contribue au développement de maladies du cœur.

Au niveau individuel, les effets des oméga-3 sur la santé cardiovasculaire peuvent varier en fonction du sexe, du statut nutritionnel initial et de facteurs génétiques.

• Un « anti-inflammatoire » naturel
  

Les oméga-6 sont pro inflammatoires et sont malheureusement présents en quantité dans l’alimentation d’aujourd’hui contrairement aux oméga-3. Cela créée un déséquilibre qui va contribuer au développement de certaines pathologies cardiovasculaires, de maladies inflammatoires et auto-immunes. Les oméga-3 permettent de rééquilibrer la balance, d’où l’importance d’avoir un apport équilibré en oméga-3 et en oméga-6.

• Un allié sportif
  

Le DHA agit sur la membrane cellulaire ce qui facilite la flexibilité et la fluidité des membranes. Lors de l’effort, le corps crée une inflammation, les oméga-3 permettent de ralentir voire d’inhiber les mécanismes de l’inflammation.

La consommation quotidienne d’aliments riches en oméga-3 est également nécessaire pour une bonne récupération musculaire après un effort physique. Cela va limiter l’apparition de courbatures et la sensation de douleurs afin d’avoir une récupération plus rapide.

Le précurseur de la famille des acides gras oméga 3 est l’acide alpha-linolénique (ALA). Il est dit essentiel ce qui signifie qu’il doit obligatoirement être apporté par l’alimentation. À partir de ce composé, l’organisme synthétise d’autres acides gras oméga 3, notamment les acides eïcosapentaènoïque (EPA) et docosahexaènoïque (DHA). Cependant, le taux de conversion de l’ALA en EPA-DHA est trop faible pour couvrir les besoins de l’organisme. Ces derniers sont donc également considérés comme essentiel et doivent être apportés par l’alimentation.

Voici une liste non-exhaustive de sources alimentaires riches en oméga-3 :

• Les produits de la mer : l’EPA et le DHA se trouvent principalement dans les produits d’origine marine. Comme expliqué ci-dessus, l’ALA, que l’on retrouve principalement dans les huiles végétales et les graines, a un taux de conversion très faible. Pour couvrir les besoins quotidiens de l’organisme, il est donc indispensable de consommer des petits poissons gras une à deux fois par semaine. Par exemple : du maquereau, du saumon, du hareng, des sardines, etc.

C’est d’ailleurs pour cette raison que le Laboratoire Dielen inclut uniquement des oméga-3 EPA-DHA marins, issus d’huile de poissons, au sein de ses formules : pour optimiser leur biodisponibilité, c’est-à-dire leur absorption par l’organisme.

• Les huiles végétales : intégrer des huiles végétales riches en oméga-3 (ALA) à vos habitudes alimentaires est un bon moyen d’optimiser vos apports.Attention à la cuisson ! En effet certaines huiles ne supportent pas la chaleur. Pour la cuisson de vos aliments, privilégiez l’huile d’olive, par exemple et pour l’assaisonnement de vos plats, privilégiez l’huile de lin ou de colza.

  N’oubliez pas de choisir une bouteille en verre légèrement opaque pour protéger l’huile de la lumière et éviter l’oxydation des oméga-3. De plus, il est préférable de conserver l’huile d’assaisonnement dans votre réfrigérateur.

• Les graines : avec une bonne teneur en oméga-3 et plus particulièrement en ALA, les graines, notamment les graines de lin et de chia, ne sont pas à mettre de côté.

Si votre alimentation n’est pas assez diversifiée et qu’elle ne présente pas assez d’oméga-3, il est indispensable de vous supplémenter pour compléter vos apports journaliers.

Mais faites attention à sélectionner un complément alimentaire incluant une huile de poissons de qualité. Molval, le complexe nutritionnel du Laboratoire Dielen, associe une huile de poisson purifiée riche en acides gras oméga-3 (EPA et DHA) à nos peptides bioactifs marins GABOLYSAT^®.

L’huile de poissons est issue d’un sourcing durable certifié Friends of the Sea^® et bénéficie d’une stabilité exceptionnelle grâce à la technologie brevetée QualitySilver^®.

Molval bénéficie également du pelliculage Dielen permettant de protéger les nutriments de l’acidité gastrique grâce au retard de leurs libérations dans l’intestin. Le pelliculage n’utilise pas d’additifs chimiques mais uniquement des gommes d’origine naturelle.

La possibilité d’effets indésirables lors d’une consommation excessive en oméga-3 a fait l’objet d’études scientifiques par l’EFSA à la demande de la Commission Européenne afin de déterminer un niveau d’apport ne présentant pas de danger chez les consommateurs.

Les scientifiques ont conclu qu’un apport d’oméga-3 alimentaire et d’oméga-3 sous forme de complément alimentaire allant jusqu’à 5g par jour, n’est pas dangereux pour la santé.

Il n’existe donc pas de danger particulier à consommer des oméga-3 pour les personnes en bonne santé, même si vous consommez des compléments alimentaires en plus d’une alimentation riche en EPA et DHA, vous seriez encore loin des 5g par jour.

Si vous souffrez d’une pathologie particulière, nous vous recommandons de consulter votre médecin avant toute supplémentation.

*Associations between cod liver oil use and symptoms of depression: The Hordaland Health Study. Raeder MB et al.