Les jus de légumes : Pourquoi et comment en consommer ?
Un jus de carotte orangé, un jus vert vitaminé, un mélange coloré fait maison… Les jus de légumes séduisent de plus en plus de personnes. Mais s’agit-il seulement d’une tendance healthy ou existe-t-il un véritable intérêt nutritionnel ?
Découvrons ensemble leurs atouts, la meilleure façon de les préparer, ainsi que les précautions à connaître pour en profiter pleinement.
Pourquoi consommer des jus de légumes ?
Raison 1 : Un concentré de nutriments
Réalisés maison, les jus de légumes sont une source intéressante de vitamines (A, C, B9…), de minéraux (magnésium, potassium, calcium) et d’antioxydants. Ils peuvent ainsi contribuer à compenser certaines carences possibles dans l’alimentation moderne.
Raison 2 : Une manière simple et ludique d’augmenter sa consommation de légumes
Pour celles et ceux qui peinent à atteindre les 5 portions de fruits et légumes recommandées chaque jour, un petit verre de jus peut être un bon coup de pouce. Il permet de découvrir ou redécouvrir certains légumes sous une autre forme, plus douce et agréable au goût.
Raison 3 : Fraîcheur, hydratation et alternative saine
Composés à plus de 80 % d’eau, les jus de légumes participent à l’hydratation quotidienne. Ils constituent aussi une alternative intéressante aux sodas et boissons sucrées.
Raison 4 : Une assimilation facilitée
Réduits en jus, les nutriments passent plus rapidement dans l’organisme. Mais attention : les fibres disparaissent en grande partie, ce qui représente l’un des inconvénients majeurs des jus. Nous y reviendrons plus loin.
Comment consommer les jus de légumes de façon optimale ?
Privilégiez le fait maison : Les jus industriels, souvent pasteurisés, perdent une partie de leurs vitamines et antioxydants, et contiennent parfois des sucres ajoutés. Si vous n’avez pas de matériel, préférez les jus frais sans sucres ajoutés disponibles en rayon réfrigéré.
Variez les légumes et ajoutez une touche de fruits : carotte, betterave, concombre, céleri, épinards, pomme, citron, gingembre… Plus vos jus sont colorés et diversifiés, plus ils vous apportent un éventail intéressant de nutriments. L’idéal : une base de légumes (70 à 80 %) et un peu de fruits pour adoucir le goût.
Choisissez le bon matériel selon vos besoins :
L’extracteur à froid préserve mieux les nutriments, mais retire presque toutes les fibres.
La centrifugeuse produit des jus plus aérés, avec un peu plus de pertes nutritionnelles.
Le blender conserve les fibres mais donne un smoothie plus épais.
Consommez vos jus rapidement : Les vitamines s’oxydent vite au contact de l’air. Un jus maison doit être bu dans les 30 minutes après extraction, ou conservé maximum 24h au frais dans une bouteille hermétique.
Ce qu’il faut garder en tête
Les jus ne remplacent pas les légumes entiers : leurs fibres sont essentielles au bon fonctionnement digestif, à la satiété et à l’équilibre de la flore intestinale. La recommandation reste de consommer au moins 400 g de fruits et légumes entiers par jour, crus ou cuits.
Attention à la satiété : un jus cale rapidement mais moins durablement qu’une salade ou un plat de légumes entiers. L’idéal est donc de limiter sa consommation à 1 à 2 petits verres par jour, en complément d’une alimentation équilibrée.
Quels légumes choisir pour vos jus ?
Voici quelques idées de légumes particulièrement adaptés :
Carotte : douce, sucrée, riche en bêta-carotène (précurseur de la vitamine A).
Betterave : riche en pigments antioxydants, donne de l’énergie et une belle couleur au jus.
Concombre : très hydratant, léger et désaltérant.
Céleri branche : source intéressante de potassium et de vitamine B9.
Épinards : apportent du fer, du magnésium et de la vitamine C.
Astuce : combinez toujours un légume plus neutre avec un légume “fort en goût” et un fruit doux pour l’équilibre.
2 recettes simples et gourmandes
Recette 1 : Jus hydratant et vitaminé (idéal en été)
Ingrédients (1 grand verre)
½ concombre
2 carottes
1 pomme verte
½ citron (jus)
Quelques feuilles de menthe fraîche
Lavez soigneusement vos légumes et fruits.
Préparation
Ajoutez le jus de citron pressé et la menthe.
Passez-les à l’extracteur ou à la centrifugeuse.
Servez bien frais, avec quelques glaçons.
Résultat : un jus léger, désaltérant et riche en minéraux.
Recette 2 : Jus énergie et défenses naturelles (parfait en hiver)
Ingrédients (1 grand verre)
2 carottes
1 orange
1 petit morceau de gingembre frais (1 cm)
½ betterave cuite (ou crue si votre extracteur le permet)
Préparation
Épluchez l’orange et le gingembre, lavez la betterave et les carottes.
Passez le tout à l’extracteur ou à la centrifugeuse.
Mélangez et dégustez immédiatement.
Résultat : un jus doux et légèrement épicé, idéal pour la saison froide.
En résumé
Les jus de légumes sont un moyen ludique et agréable d’augmenter son apport en vitamines, minéraux et antioxydants, tout en favorisant l’hydratation. Ils trouvent toute leur place dans une alimentation équilibrée, à condition de ne pas en abuser et de continuer à consommer des légumes entiers, indispensables pour leurs fibres.
En pratique : 1 à 2 petits verres par jour suffisent, idéalement faits maison, variés en couleurs et associés à une alimentation riche en végétaux.
Laissez libre cours à votre créativité, testez des combinaisons originales… et savourez la fraîcheur de vos jus maison !
