Le magnésium, un minéral essentiel, joue un rôle vital dans d’innombrables processus physiologiques de notre organisme. Il est notamment important dans le maintien de la santé musculaire, nerveuse, cardiaque et osseuse. Les apports journaliers recommandés en magnésium pour les adultes se situent autour de 420 mg. Examinons donc les aliments riches en magnésium.
Les fruits de mer, tels que les huîtres et les palourdes, figurent parmi les meilleures sources de magnésium.
100 g d’huîtres contiennent environ 91 mg de magnésium, soit près de 22 % des besoins journaliers d’un adulte.
Les palourdes, quant à elles, offrent des valeurs nutritionnelles similaires.
Les céréales complètes sont une source majeure de magnésium grâce à leur enveloppe riche en ce minéral.
Deux tranches de pain complet peuvent apporter jusqu’à 35 mg de magnésium, contribuant significativement à la satisfaction de nos besoins quotidiens.
Idée recette : Préparez une salade de quinoa aux légumes. Cuisez du quinoa complet et mélangez le avec des légumes frais (tomates, concombres, poivrons), des herbes fraîches (menthe, coriandre) et une vinaigrette à base d’huile d’olive et de jus de citron.
Les légumes secs renferment des vitamines du groupe B, des protéines, des fibres et des oligo-éléments dont du magnésium.
Les haricots secs, les lentilles, les pois chiches sont donc à mettre au menu mais il vaut mieux les faire tremper pour faciliter leur digestion.
Idée recette : Préparez un hummus maison en mixant des pois chiches cuits, de l’huile d’olive, du tahini, du jus de citron, de l’ail et du sel. Servez le avec des légumes crus pour une trempette saine.
Le chocolat noir, est une bonne source de magnésium si sa teneur en cacao est élevée (80%).
Le chocolat blanc en revanche en contient très peu (environ 12 mg pour 100g) car il renferme très peu de cacao.
Idée recette : Faites fondre du chocolat noir à 80 % de cacao et trempez des fruits frais comme les fraises ou les morceaux de banane. Laissez refroidir et durcir pour une collation délicieuse et saine.
La banane est le fruit le plus riche en magnésium. Si elle est consommée séchée, sa teneur en magnésium est plus forte.
Plus généralement, les fruits secs comme les figues, les dattes ou les abricots sont une source importante de magnésium.
Idée recette : Essayez un smoothie banane et épinards. Mixez une banane mûre avec une poignée d’épinards frais, du yaourt nature, du miel et de la glace pour une boisson riche en magnésium.
Le sarrasin est une céréale sans gluten riche en vitamines, en fibres et en magnésium. Il peut se consommer sous forme de galettes ou de chips pour un maximum de gourmandise.
Idée recette : Essayez des crêpes au sarrasin. Préparez une pâte à crêpes avec de la farine de sarrasin, de l’eau, une pincée de sel et cuisez des crêpes fines. Garnissez-les de yaourt grec, de miel et de fruits frais.
Les épinards, et plus généralement, les légumes verts constituent une excellente source de magnésium. Les épinards en contiennent beaucoup.
Le brocoli en renferme également, mais en quantité moindre.
Quant aux choux (chou vert, chou de Bruxelles), ils en apportent un peu plus de 10%.
Idée recette : Préparez une salade d’épinards aux fraises. Mélangez des épinards frais, des fraises tranchées, des amandes effilées et une vinaigrette légère à la moutarde et au vinaigre balsamique.
Les fruits secs sont une source considérable de magnésium.
Les noix du Brésil, en particulier, sont en tête de liste, suivies des amandes, des noix et des noisettes, toutes riches en magnésium.
Idée recette : Préparez des boules d’énergie aux noix du Brésil. Mixez des noix du Brésil, des dattes, des amandes, et ajoutez une touche de cacao en poudre pour un goût chocolaté. Formez des boules et réfrigérez-les.
Le germe de blé est riche en vitamines et en oligo-éléments : il contient du magnésium .
Il est facile à consommer en étant saupoudré sur les salades, ajouté à des yaourts, des soupes, etc.
Il doit en revanche ne jamais être chauffé sinon il perdrait toutes ses vertus nutritionnelles !
Manger des aliments variés en quantité raisonnable est une des clé d’une alimentation saine. Les aliments cités dans cet articles contiennent du magnésium mais ils doivent être cuisinés sans fortes chaleurs et consommés le moins transformés possible afin qu’ils gardent toutes leurs propriétés nutritionnelles. En cas de déficit en magnésium, une supplémentation peut être nécessaire. En cas de déficit sévère, consultez votre médecin.
