Santé et alimentation – Une question d’équilibre

Les deux piliers d’une vie en bonne santé sont l’activité physique et l’alimentation. C’est d’ailleurs la base d’un adage bien connu « Que l’alimentation soit ta première médecine ». Il existe donc des catégories d’aliments et de nutriments (les éléments nutritifs contenus dans les aliments) à surveiller pour préserver sa santé.

Les sucres (ou glucides) sont des composés destinés à fournir de l’énergie, notamment le glucose qui est quasiment l’unique source énergétique du cerveau (sauf en cas de rares cas de privation).

Consommés en trop grande quantité, ils provoquent des caries, favorisent l’obésité et peuvent à terme conduire à l’apparition d’un diabète de type II par insulinorésistance. Il faut donc limiter les produits trop sucrés, privilégier les aliments à charge glycémique faible, et leur consommation dans le cadre d’un repas complet (apport de protéines par exemple).

Tout comme les sucres, il est encore question de dose. Le sel – plus précisément le sodium qu’il contient – est nécessaire à l’organisme pour réguler les échanges d’eau intra et extracellulaires avec le potassium (on parle de balance sodium/potassium) ; mais aussi pour la contraction musculaire.

Consommé en trop grande quantité, il provoque un déséquilibre et une élimination d’eau trop importante ; d’où la sensation de soif. Il existe aussi un lien entre un excès de sodium et l’hypertension artérielle qui est un facteur de risque des maladies cardiovasculaires. Veillez donc à ne pas saler vos plats systématiquement ; mais surtout à lire les étiquettes des produits (gâteaux apéritif, plats cuisinés, charcuterie…) souvent trop riches en sel. N’oublions pas que la grande majorité du sel consommé dans l’alimentation vient des aliments et non du sel « de table » ajouté.

On a souvent et depuis longtemps critiqué les graisses (ou lipides) dans notre alimentation, sources de bien des maux et à éviter au maximum. On sait aujourd’hui que c’est faux, et que la consommation d’acides gras est… essentielle pour maintenir un corps en bonne santé.

Cependant, une catégorie d’acides gras est à limiter dans notre alimentation, il s’agit des acides gras trans.

Un acide gras insaturé peut se trouver sous deux formes, « cis » quand les deux parties de l’acide gras sont du même côté de la double liaison, ou « trans » s’ils sont à l’opposé. Ce détail peut sembler anodin, mais les propriétés de ces 2 types de conformation sont différentes.

A : acide trans-oléique

B : acide cisoléique

On obtient les acides gras trans par raffinage des huiles (toujours préférer les huiles vierges) ou par chauffage trop important (huile de friture par exemple).

Les acides gras trans, présents majoritairement dans les pâtisseries et viennoiseries, sont associés à une augmentation du « risque de maladies cardiovasculaires s’ils constituent un apport journalier supérieur à 2 % de l’apport énergétique total ».

Les recommandations émises en 2005 ont porté leurs fruits, puisque la consommation en acides gras trans a diminué ces 10 dernières années, mais l’Agence Nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES)¹ encourage à les diminuer encore.

A l’inverse des points précédents, les fibres sont généralement consommées en trop faible quantité dans l’alimentation occidentale. Glucides alimentaires non-assimilables, elles ne sont pas digérées par le tube digestif. Elles sont utiles à la digestion, et jouent un rôle dans la régulation de la glycémie. Consommez plus de fruits et légumes riches en fibres ainsi que des légumineuses pour être rassasié plus rapidement et ainsi éviter une prise de poids importante.

Dernier point de cet article, les produits transformés regroupent l’ensemble des plats préparés que l’on peut trouver en supermarché. Il est largement recommandé d’en limiter la consommation au maximum. En effet, ces produits regroupent souvent le pire des points présentés ci-avant. Trop de sel, de sucres, d’acides gras trans et un apport en fibres trop faible… Lisez toujours les étiquettes de ces produits afin d’éviter les mauvaises surprises et privilégiez les aliments non-transformés, de préférence bio.

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Voici donc en revue certains des principaux pièges à éviter pour rester en bonne santé. Récapitulons. Moins de sel, moins d’acides gras trans, moins de produits transformés ; surveiller sa consommation en sucres, augmenter celle en fibres. D’une manière générale, équilibrer son alimentation est essentiel, et il faut pour cela être informé sur la composition des aliments. Ces quelques conseils sont là pour vous mettre sur la bonne voie.

1 : Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail, « Les acides gras trans », mai 2016.