Le magnésium (Mg2+) est un minéral indispensable au corps humain. Il participe à de nombreuses réactions métaboliques dans le corps, car c’est l’un des cations (ion chargé positivement) les plus abondants dans notre organisme avec le potassium (K+) et le calcium (Ca2+).
Pourquoi est-il aussi utile ?
On nous parle souvent du calcium dans le maintien d’os solides et en bonne santé. Il est vrai qu’un apport trop faible en calcium peut empêcher le bon développement du squelette chez l’enfant et réduire la densité osseuse chez l’adulte. Cependant, le calcium seul n’est pas une solution très efficace contre ces problématiques. Le corps humain a également besoin de magnésium, qui, en s’associant au calcium, fixera ce dernier plus efficacement aux os.
Un stress induit généralement une série de réactions dans le corps humain. Il entraîne la libération de neurohormones et d’hormones, comme la vasopressine, l’ACTH, l’adrénaline et le cortisol. Le Magnésium interagit avec ces substances en les inhibant, c’est-à-dire en diminuant ou empêchant leur libération1.
Le Magnésium est aussi essentiel dans les mécanismes liés au sommeil. Une privation régulière du sommeil amène par exemple à un déficit progressif en magnésium intracellulaire.
Il existe un lien étroit entre un faible taux de magnésium dans le sang chez la femme et l’apparition du syndrome prémenstruel.
En effet, le magnésium possède une action relaxante et dilatante sur les vaisseaux sanguins. Il agit aussi sur la prévention des migraines et maux de tête, en évitant un des signes avant-coureurs de la migraine2 : la « dépression corticale envahissante ». Ainsi, le magnésium soulage certaines douleurs associées au syndrome prémenstruel.
En plus de son action sur la circulation sanguine, le magnésium est essentiel à la santé cardiovasculaire. Un déficit en magnésium est associée à un risque d’hypertension ou d’accident vasculaire cérébral (AVC) plus élevé.
Le régime DASH3 (« Dietary Approaches to Stop Hypertension », que l’on peut traduire par « Approches nutritionnelles pour arrêter l’hypertension ») recommande une consommation importante en aliments riches en magnésium, en plus d’une réduction des apports en sel et acides gras saturés.
Où trouver du magnésium ?
De manière générale, les fruits et les légumes verts, ainsi que les légumineuses et les noix sont de bonnes sources de magnésium. Le régime méditerranéen est donc une fois de plus recommandé. Le chocolat est aussi une source intéressante, s’il contient un pourcentage élevé en cacao (privilégiez celui supérieur à 75%).
L’eau minérale est aussi une bonne source de magnésium, certaines pouvant en contenir jusqu’à 160 mg/L (pour un apport journalier recommandé de 350mg).
L’alimentation ne comble pas toujours l’apport journalier recommandé et certains compléments alimentaires permettent de pallier ce manque.
Précautions
Le magnésium est éliminé dans les urines par le rein. Les maladies conduisant à une mauvaise élimination comme l’insuffisance rénale augmentent considérablement la quantité de magnésium dans le corps. Il en est de même avec les traitements diurétiques. Une concentration en magnésium trop élevée (hypermagnésémie) peut mener à un arrêt cardiaque.
A l’inverse, la consommation excessive d’autres minéraux comme le potassium peut entraîner un déficit voire un déficit en magnésium.
Enfin, attention aux traitements par inhibition de la pompe à protons (IPP) comme l’Omeprazole qui réduisent l’absorption digestive du magnésium.
_____
1 : Magdalena D. Cuciureanu, Robert Vink, “Magnesium and stress”.
2 : Institut national de la santé et de la recherche médicale, « Migraine – Les mécanismes de la crise se dévoilent peu à peu », novembre 2013.
3 : National Heart, Lung, and Blood Institute, “DASH Eating Plan”