Des idées de recettes automnales saines, faciles et gourmandes

L’automne est monotone ? Préjugé ! L’automne est une saison parfaite pour les amoureux de la cuisine. Courges, poireaux, choux, pommes, poires, noix… c’est le retour de nombreux fruits et légumes délicieux et savoureux à faire mijoter ou encore gratiner. Bref ! Il y a de quoi se régaler et pour cela nous vous avons concocté une liste de recettes d’automne faciles et « healthy » (saines) qui contentera les amoureux du salé et du sucré.

Certes nous avons dit au revoir au soleil et au cocktail sous les cocotiers mais il n’y pas de quoi déprimer car même s’il fait gris les recettes d’automne vont vous redonner du baume au cœur ! Pour preuve, le Laboratoire Dielen vous a dégoté une liste de recettes automnales faciles, saines avec des fruits et légumes de saison qui égayera vos papilles.

Cette sélection vous permettra de redécouvrir des fruits et légumes d’automne grâce à des recettes saines qui vont, sans nul doute, vous faire aimer l’automne. Mais nous ne nous sommes pas arrêtés là. Pour vous faire aimer l’automne et ses fruits et légumes de saison, nous avons ajouté quelques informations nutritionnelles sur les ingrédients utilisés dans les recettes. De quoi savourer encore plus ces bons petits plats. C’est parti place à la cuisine !

Ces recettes automnales, salées et sucrées, ont été soigneusement concoctées par Véronique Liesse, diététicienne et auteure des livres “Ma bible pour perdre du poids sans régime”, “L’alimentation spécial énergie, le grand livre” et “L’alimentation spéciale immunité, le grand livre”. Découvrez dans ces livres de multiples recettes faciles, saines et délicieuses.

Pour 4 personnes – Préparation : 30 minutes – Cuisson : 55 minutes

Ingrédients : 

• 600 grammes de filet de saumon
• 200 grammes de patates douces
• 160 grammes de riz basmati
• 1 cube de bouillon de légumes
• 120 grammes de parmesan râpé
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive,
• Sel et poivre

La recette :

1. Faire chauffer 1l d’eau et le cube de bouillon pendant 10 minutes à feu moyen. Réserver et préchauffer le four à 180°C.
2. Éplucher et couper les patates douces en petits dés. Les mettre au four 20 minutes à 180°C avec une cuillère à soupe d’huile d’olive.
3. Verser le riz dans une poêle huilée à l’huile d’olive et le faire revenir jusqu’à ce qu’il soit translucide. Le couvrir progressivement avec le bouillon de légumes (pendant 15 minutes environ).
4. Ajouter le parmesan et mélanger hors du feu. Incorporer les dés de patates douces et réserver au four à 65°C.
5. Couper le saumon en morceaux de 150 grammes et les faire cuire 10 minutes à la vapeur.
6. Dresser le risotto dans un emporte-pièce en cercle et le saumon à côté.

La minute nutrition : 

• Le saumon est moyennement calorique (194 cal/100 g) essentiellement dû à sa richesse en lipides. C’est un très bon pourvoyeur de protéines animales et de vitamine D. Il est également une bonne source d’oméga-3, de vitamines du groupe B, de magnésium et de fer.
• Pour la cuisson, il est recommandé de remplacer le beurre par l’huile d’olive afin de garantir un bon apport en acides gras de qualité.
• La patate douce a une teneur calorique moyenne (62,8 cal/100 g). Elle contient de l’eau, des fibres, de l’amidon et surtout une richesse remarquable en bêta-carotène. La patate douce a un index glycémique faible. Consommer des aliments à faible indice glycémique peut aider les personnes souffrant de diabète, ou qui sont à risque, de diminuer la résistance à l’insuline et d’améliorer le contrôle de la glycémie.

Pour 4 personnes – Préparation : 30 minutes – Cuisson : 30 minutes

Ingrédients : 

• 150 grammes de quinoa cuit
• 1 blanc de poireaux
• 1 carotte
• 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 1 œuf
• 1 échalote

La recette : 

1. Emincer finement le blanc de poireaux et l’échalote. Râper la carotte. Faites-les revenir dans un filet d’huile d’olive, à feu doux, pendant environ 10 minutes.
2. Mettre les légumes dans un saladier, ajouter l’œuf et la farine. Bien mélanger de manière à obtenir une pâte homogène.
3. Faites chauffer un filet d’huile d’olive dans une poêle. Avec une cuillère, déposez-y des petits tas de la préparation et faites-les cuire une dizaine de minutes de chaque côté, à feu doux.

La petite astuce de Véronique : servez les galettes accompagnées d’une salade de laitue et de betterave cuite, assaisonnée avec de l’huile de noix.

La minute nutrition :

• Le poireau est peu calorique. Il est riche en bêta-carotène et en fibres. Le poireau est également riche en eau, il participe ainsi à nos besoins hydriques journaliers. Riche en potassium et pauvre en sodium, le poireau joue un rôle diurétique important.
• La carotte regorge de vitamines et minéraux essentiels pour la santé parmi lesquels nous pouvons citer : la vitamine A, B6, K, B1, B2, B3, C, E, le fer, le phosphore et le potassium. Les principaux caroténoïdes retrouvés dans la carotte (crue, cuite ou en jus) sont le bêta-carotène, la lutéine et le zéaxanthine. Les caroténoïdes sont des composés ayant, entre autres, des propriétés antioxydantes, c’est-à-dire qu’ils sont capables de neutraliser les radicaux libres du corps.
• L’échalote contient de nombreux micronutriments. Parmi les nutriments caractéristiques de l’échalote, nous pouvons citer les suivants : la vitamine B6 (qui fait partie de coenzymes qui participent au métabolisme des protéines et des acides gras ainsi qu’à la fabrication des neurotransmetteurs), le phosphore (joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents), le potassium (sert à équilibrer le pH du sang et à stimuler la production d’acide chlorhydrique par l’estomac, favorisant ainsi la digestion).

Ingrédients : 

• 2 carottes
• 1 oignon
• 1 morceau de gingembre
• 1 gousse d’ail
• 1 citron vert
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 400 g de pois chiche
• 300 ml de lait de coco
• 400 g de tomates
• Épinards
• Curcuma
• Curry en poudre
• Coriandre en poudre
• Sel et poivre

La recette :

1. Découper finement les carottes, l’oignon, le gingembre et la gousse d’ail.
2. Verser ensuite de l’huile d’olive dans une poêle et faire revenir les ingrédients avant de les saupoudrer de curcuma.
3. Mélanger la préparation, puis incorporer le curry en poudre, la coriandre en poudre, le sel, le poivre, les pois chiches et le lait de coco.
4. Remuer à nouveau avant d’ajouter les tomates et les épinards.
5. Presser le citron vert et verser quelques gouttes dans votre assiette.

La minute nutrition : 

• L’épinard est connu pour sa bonne teneur en fer. Il fournit aussi une quantité exceptionnelle d’autres vitamines et minéraux comme par exemple les vitamines A, B9 (folate), K, B2, B6, C, E ainsi que du calcium, du phosphore, du zinc, etc.
• Le pois chiche est une légumineuse riche en fibres alimentaires. Il est également une excellente source de protéines végétales. Le pois chiche favorise le transit intestinal et augmente l’effet de satiété.
• La tomate a un apport calorique insignifiant (19,3 cal/100 g). Elle est riche en eau et en potassium. C’est une source d’antioxydants notable grâce au bêta-carotène et à la vitamine C qu’elle contient.
• Le curcuma est réputé pour ses multiples vertus santé. Il a un très fort pouvoir antioxydant. Il est également riche en curcumine, composé de la famille des curcuminoïdes, présentant des propriétés anti-inflammatoires. Le curcuma est également connu pour soulager les troubles digestifs.

Pour 4 personnes – Préparation : 15 minutes – Cuisson : 6 minutes – Repos : 2 heures

Ingrédients :

• 3 pommes épépinées,
• 3 cuillères à soupe de raisins secs (facultatif),
• 25 cl de jus de pomme,
• 2 grammes d’agar-agar,
• 1⁄2 cuillère à café de cannelle en poudre,
• 1 cuillère à soupe de sucre de canne,
• Jus d’un 1⁄2 citron,
• 2 cuillères à soupe de purée d’amandes.

La recette : 

1. Réhydrater les raisins 5 minutes dans de l’eau tiède
2. Faire cuire les pommes 5 minutes à la vapeur
3. Dans un poêlon, porter le jus de pomme à légère ébullition
4. Délayer l’agar-agar dans une demi-tasse d’eau froide. Quand l’eau du poêlon frémit, ajouter l’agar-agar et mélanger pendant 50 secondes,
5. Mettre tous les ingrédients, sauf les raisins, dans un blender et mixer pour obtenir une crème,
6. Égoutter les raisins et les répartir dans le fond de 4 ramequins. Verser la préparation aux pommes par-dessus.
7. Placer au réfrigérateur 2 heures minimum.

La minute nutrition : 

• La pomme est modérément calorique (54,9 cal/100 g) essentiellement dû à la présence de fructose (glucide), aux propriétés diurétiques avec une très bonne teneur en eau mais relativement peu minéralisée. La pomme est une bonne source d’antioxydants et de vitamine C.
• Le raisin sec est une excellente source d’’énergie. Riche en oligoéléments (calcium, fer et magnésium), il est une aide précieuse en cas de fatigue ou de stress. Toutefois, il est conseillé de n’en manger qu’une petite poignée car il possède une haute valeur calorique étant donné sa teneur en sucres.

Pour 4 personnes – Préparation : 5 minutes – Repos : 30 minutes + 1 nuit

Ingrédients : 

• 8 cuillères à soupe de graines de chia,
• 40 cl de lait de coco,
• 2 cuillères à soupe de miel,
• 500 grammes de fruits de saison au choix (poires, figues, mangues, etc.).

La recette :

1. Dans un bol, mélanger les graines de chia, le lait de coco et le sirop d’agave.
2. Laisser reposer au réfrigérateur pendant au moins 30 minutes. Mélanger à nouveau et répartir dans 4 verrines. Laisser reposer au frais, idéalement toute une nuit.
3. Avant de servir, garnir de fruits de saison coupés en petits morceaux.

La petite astuce de Véronique : vous pouvez remplacer le lait de coco par une autre boisson végétale : soja, amande, noisette…

La minute nutrition : 

• Le lait de coco présente des intérêts nutritionnels non négligeables. C’est un lait végétal qui est une bonne alternative au lait animal. Il se compose d’eau, de glucides, de protéines et de lipides, dont des acides gras saturés et insaturés. Le lait de coco contient également des fibres alimentaires, des vitamines C, E et B ainsi que des sels minéraux et oligo-éléments essentiels : potassium, calcium, fer, sélénium, cuivre, zinc, sodium, phosphore, etc.
• Les graines de chia sont naturellement riches en fibres alimentaires et en « bons gras ». Elles renferment notamment des oméga-3 (15% à 17% sous la forme d’acide alpha-linolénique – AAL) et des oméga-6 (5% à 8% sous la forme d’acide gamma-linoléique – AGL).

Pour 8 personnes – Préparation : 10 minutes – Cuisson : 25 minutes

Ingrédients : 

• 200 grammes de chocolat noir pâtissier,
• 3 œufs,
• 60 grammes de sucre de canne complet,
• 1 courgette (200 g),
• 70 grammes de farine de sarrasin,
• 1⁄2 sachet de levure chimique,
• 1 pincée de sel.

La recette : 

1. Préchauffer le four à 180°C.
2. Faire fondre le chocolat au bain-marie.
3. Fouetter les œufs et le sucre dans un récipient.
4. Laver et éplucher la courgette. La râper très finement, l’ajouter à la préparation œufs-sucre.
5. Verser le chocolat fondu dans le mélange, ajouter la farine, la levure et le sel.
6. Mélanger, puis verser la préparation dans un moule antiadhésif.
7. Enfourner pendant 25 minutes.

La minute nutrition : 

• Le chocolat noir, lorsqu’il est consommé avec modération, est bon pour la santé. Il peut jouer sur votre bien-être mental grâce à la sérotonine qu’il contient. Le chocolat noir est également riche en flavonoïdes qui sont de très bons anti-oxydants.
• La courgette est peu calorique (15,5 cal/100g) et riche en eau. Elle se caractérise également par sa richesse en fibres, en vitamines du groupe B et en minéraux (magnésium, potassium et phosphore).
• La farine de sarrasin est riche en fibres (deux fois plus riche en fibres que la farine de blé tendre ou froment) et ne contient pas de gluten. Elle est également une bonne source de nutriments : fer, magnésium, phosphore, potassium et vitamines du groupe B.