Le fruit de votre alimentation

Le programme national de nutrition santé mangerbouger.fr vous conseille de manger cinq fruits et légumes par jour. Si nous sommes tous bien au courant de cette préconisation, quelle en est l’origine ? Existe-t-il des règles relatives à cette campagne ? Comment les consommer ?

Si la santé publique nous conseille de consommer cinq fruits et légumes par jour, c’est que ces ingrédients apportent des micronutriments essentiels au fonctionnement de notre organisme et donc à notre bonne santé. Ces fruits et légumes ont un rôle protecteur face à l’obésité. Les vitamines, les minéraux, les fibres et des antioxydants vont protéger notre corps des dommages causés par les radicaux libres.

Le nombre conseillé provient des Apports Journaliers Recommandés (AJR)¹ par l’INPES qui correspond en réalité à la quantité nécessaire aux besoins de notre organisme. Cette quantité représente des portions à consommer. La portion décrite est d’environ 80g, donc 5 portions équivalent à 350-450 g de fruits et légumes par jour.

Une récente méta-analyse² suggère que toute augmentation de 200g de fruits et légumes par jour réduit d’environ 10 à 15% la mortalité toutes causes confondues³. 6 portions, voire 8 ou même 10, autant de diversité afin de varier vos plats et les saveurs.

Ainsi, de façon plutôt évidente, consommer 5 myrtilles ou 5 potirons n’aura pas les mêmes effets sur le corps. Cependant, les besoins de notre corps sont variés. C’est pour cela que vous ne devez pas vous orienter vers les quelques ingrédients dont vous connaissez les bienfaits et que vous savez cuisiner, mais varier les plaisirs et aller de découverte en découverte.

Tout fruit ou légume est une source de fibres, indispensables au système digestif. On trouvera cependant des spécificités à chaque groupe de fruits ; par exemple des antioxydants (anthocyanes) en plus grande quantité dans les fruits rouges, de la vitamine C dans les agrumes mais aussi les légumes verts, etc.

L’idéal est également de consommer les fruits et légumes de saison. S’ils ont tout d’abord plus de goût, ils vont également détenir plus de nutriments. En effet, la chaine de commercialisation va être plus courte, certains seront cultivés directement sur notre territoire et les nutriments seront retrouvés en quantité plus importante.

Vous avez fait vos courses et le plein de fruits et légumes pour la semaine ? Vous vous demandez comment vous allez articuler vos plats pour pouvoir satisfaire les besoins de votre corps ? En réalité cela est simple. Il n’y a pas de véritable règle. Les légumes frais sont tout de même à privilégier. Mais qu’ils soient frais, surgelés, en conserve, cuits ou crus, cuisinez ces ingrédients comme bon vous semble.

Attention à certains petits pièges cependant :

• Les jus préparés ne possèdent pas les mêmes bénéfices que lorsqu’ils sont entiers ou pressés à la main.
• Les yaourts aromatisés ou même « aux fruits » ne comptent pas pour une portion (quantité de fruit trop faible).
• Les soupes de plusieurs légumes ne comptent que pour une seule portion. 80g d’un mélange « carotte chou-fleur potiron tomate » vous fera dire que vous avez consommé 4 légumes différents, mais la finalité est décevante : vous n’en avez consommé que 80g…

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Pour optimiser la consommation de légumes et de fruits, vous devez donc les consommer de manière variée et sous forme solide. Cette alimentation vous permettra d’avoir des apports importants en micronutriments préservant votre santé. Consommer les fruits et légumes de saison vous aidera à varier votre alimentation et optimisera les bienfaits des ingrédients que vous mangerez.

1 : Institut National de prévention et d’éducation pour la santé, « Au moins 5 fruits et légumes par jour sans effort ».

2 : Dagfinn Aune et al., Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies, février 2017.

3 : “There was a 8–16% reduction in the RR of coronary heart disease, 13–18% reduction in the RR of stroke, 8–13% reduction in the RR of cardiovascular disease, 3–4% reduction in the RR of total cancer and 10–15% reduction in the RR of all-cause mortality for each 200 g/day increment in intake of fruit, vegetables, and fruit and vegetables combined.”